A Nogi: Przysiady 3s x 12,10,8 Uginanie leżąc 2s x 10 Plecy: Podciąganie 3s x max Wiosło 2s x 12,10 Klatka: Wyciskanie skos w góre 3s 12,10,8 Barki: Wyciskanie sprzed klatki 3s 12,10,8 Biceps: Uginanie ze sztangą 2s x 12 Triceps: Francuz leżąc 2s x 12,10 B Nogi: Przysiady 3s x 12,10,8 Łydka 2s x 20 Plecy: Ściąganie do klatki 3s 12,10,8 [...]
Klata: 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 8 8 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10 10 8 8 3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie po 10powtórzeń) Triceps: 1 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (3 serie po 8 powtórzeń) 2 Pompki w podporze tyłem (3 serie po max) Plecy: 1 Podciąganie końca sztangi w [...]
[...] porpawnie sie nazywa chodzi o gorna partie brzuca) 3x25 Unoszenie nog w zwisie 4*20 za malo na ten brzuch; -allahy 3*8-15 -skrety ze sztangielką trzymaną jednorącz 3*8-15 -unoszenie nóg na drążku lub w podporze 3*8-15 -spinanie w poziomie 2*max Przedramie(tez bede wykonywal raz w tygodniu) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Do bolu 4 [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Wyciskanie sztangi zza głowy2 serie (naramienne)daj unoszenie sztangi do góry wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 2 serie (czworogłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] to przynajmniej na początku wolałbym wykonywać właśnie to ćwiczenie) biceps: 1.Uginanie sztangą (mogą być sztangielki?) 2.Młotki 3.Podpora o kolano brzuch: 1.Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko (wolałbym leżenie niż drążek, bo dopóki nie mam jeszcze wypracowanej dobrej techniki, zapewne bym się bujał i psuł efekty... czy jednak [...]
[...] nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt. Piątek:Barki, nogi Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt. Kaptury: - szrugsy ze sztangielkami [...]
faktycznie o tak prostej i ważnej zasadzie zapomniałem, ok już wrzucam nogi przed bary a bicepsa po klatce wtorek nogi przysiad x3 wyprost ud siedząc x3 unoszenie nóg leząc na brzuchu x3 łydki x4 barki: wyciskanie siedząc x3 unoszenie hantli przodem x3 unoszenie hantli bokiem na maszynie x4 oraz na tył barków ta maszyna typu buterfly x3 czwartek [...]
[...] reakcja zmusiła mnie jednak do obróbki planu, choć nie chce mi się śmiertelnie..! ;)) wtorek nogi przysiad x3 wyprost ud siedząc x3 wywal, nieskuteczne. Zastąp wykrokami unoszenie nóg leząc na brzuchu x3 Tu mimo wszystko też byłbym za ciągami na prostych nogach, nawet na minimalnym ciężarze, ale sam wiesz, czy możesz, czy nie możesz. Jak nie, [...]
[...] serie max Wiosłowanie sztangą 4 serie 12 10 8 8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12 10 10 (na każdą rękę) albo martwy ciag(2/4 s po 12 10 10 8) albo unoszenie tulowia z opadu (3/4 po 12) Przedramiona: uginanie ramion nachwytem 3serie max do palenie miesnowego uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie max Czwartek: Nogi [...]
[...] Piątek: Barki i Nogi i Przedramię // PRZEDRAMIE WRZUĆ DO DNIA Z PLECKAMI I BICKIEM // NOGI (JAKO DUZA GRUPA MIESNIOWA) JEST TRENOWANA JAKO PIERWSZA) Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 - wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8 //DAJ JAKO PIERWSZE - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 - podciąganie sztangi [...]
[...] 4x 25-15 / możesz 18>15>12<15<18 albo coś podobnego, albo stały 15 Unoszenie na boki 5x 15 Podciąganie sztangi do brody 3x 20-8 / dałbym odwrotne rozpiętki/unoszenie w leżeniu, albo to co masz. Przedramie:/ dałbym po bicku. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 12 Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x 12 Nogi: [...]